ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 16 Level 1 Zum Aufwärmen: 30 Sekunden Laufen am Ort, 20 Hampelmänner,30 Sekunden Schattenboxen 10 Liegestütze / Push-up auf den Knien 15 Ausfallschritte / Lunges 20 Crunches / Bauchpresse 20 Sekunden Pause davon 3 Runden !!! Level 2 5 Minuten Aufwärmen zum Beispiel wie in diesem Video 1. Runde: 15 Burpees 30 Kniebeuge / Squad 20 Liegestütze / Push-up 40 Climbers / Bergsteiger 30 Sekunden Pause 2. Runde: 10 Burpees 25 Kniebeuge / Squad 15 Liegestütze / Push-up 30 Climbers / Bergsteiger 30 Sekunden Pause 3. Runde: 5 Burpees 20 Kniebeuge / Squad 10 Liegestütze / Push-up 20 Climbers / Bergsteiger Heutiger Lösungsbuchstabe: r Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 15 Der „lange Lauf“ ist die längste Einheit der Woche und sollte stets im sehr moderaten, ja geradezu langsamen Tempo zurück gelegt werden. In jedem Fall langsamer als die anderen Laufeinheiten. Idealerweise kannst du dich beim Laufen noch unterhalten, dann hast du das perfekte Tempo. Level 1 45 Minuten Laufen - locker und ohne Anstrengung setze Gehpausen, wenn dein Puls zu hoch wird Level 2 80 Minuten Laufen lockerer Dauerlauf im GA1-Tempo GA1 bedeutet eine Herzfrequenz von 65 bis 75 % des Maximalpulses. Oder einfacher ausgedrückt - du könntest dich noch völlig problemlos unterhalten beim Laufen. Heutiger Lösungsbuchstabe: o Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Webseite von Beatrice Drach Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 14 Level 1 30 Minuten beliebiges Ausdauertraining außer Laufen zum Beispiel: Radfahren, Spinning, Ergometer, Rolle, Rudergerät, Schwimmen oder Crosstrainer Level 2 60 Minuten beliebiges Ausdauertraining außer Laufen zum Beispiel: Radfahren, Spinning, Ergometer, Rolle, Rudergerät, Schwimmen oder Crosstrainer Einsteigertraining Training für Fortgeschrittene Kickbox-Workout Heutiger Lösungsbuchstabe: dl Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 13 30-60 Minuten Spazieren gehen. Kein Joggen! Wenn du einen Schrittzähler hast, versuche heute mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Schrittzähler gibt es auch als Smartphone-Apps. Zusätzlich gönnst du deinem Nacken etwas Entspannung, wie in diesem Video Heutiger Lösungsbuchstabe: m Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 12 Für diese Lauftraining „light“ brauchst gerade einmal 30 Minuten und wirst damit sogar auf kurzen und mittleren Strecken deutlich schneller. Level 1 10 Minuten locker einlaufen 10 Minuten abwechselnd 60 Sekunden flottes Laufen und 60 Sekunden gehen. 10 Minuten locker auslaufen Level 2 10 Minuten locker einlaufen 15 Minuten Fahrtspiel im Gelände. Wechsle die Geschwindigkeit, baue Sprints von 30 bis 90 Sekunden ein, laufe bergauf oder benutze Treppen und wechsle idealerweise auch den Untergrund. Alles, was dich richtig anstrengt, ist erlaubt. 5 Minuten locker auslaufen Heutiger Lösungsbuchstabe: s Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 11 Bevor wir starten, beginnen wir mit einem Workout zum Einstieg. Du kennst es sicher schon: 5 Minuten Aufwärmen zum Beispiel wie in diesem Video Test 1 – Beweglichkeit Rumpfbeuge Rumpfbeuge vorwärts Mit dieser Übung prüfst du, ob deine rückwärtigen Beinmuskeln sowie deine Rückenmuskeln verkürzt sind. Sitzende Tätigkeiten führen meist zu dieser Verkürzung. Setze deine Beine schulterbreit nebeneinander und beuge dich vor. Mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Fingern versuchst du, soweit wie möglich Richtung Boden zu kommen. Kein Wippen und langsam bewegen! Testauswertung: Schaffst du es bis zum Boden? Wie groß ist der Abstand der Fingerspitzen zum Boden? Gut: Bist du unter 40 sollten mindestens drei Finger den Boden berühren, bist du älter dann zumindest eine Fingerspitze Mittel: Unter 40 fehlen dir nur bis zu 5 cm und darüber maximal 10 Zentimeter Nicht so toll: Alles darüber ist nicht gut und zeugt von dringenden Verbesserungsbedarf. Test 2 – Beweglichkeit Oberkörper/ Schulter Handgeben hinterm Rücken Hast du öfters Nackenschmerzen, können verkürzte Muskeln im Oberkörper und Schulterbereich die Ursache sein. Auch dein Laufstil wird davon negativ beeinflusst. Versuche dir hinter deinem Rücken die Hand zu geben. Probiere es auf beiden Seiten, das heißt einmal ist die rechte Hand oben und einmal die linke. Schaue am besten im Spiegel, wie weit die Hände auseinander sind. Die Ergebnisse werden unterschiedlich sein. Testauswertung: Wie nahe bringst du deine Hände zusammen? Gut: Du kannst dir hinter deinem Rücken die Hand geben. Mittel: Deine Fingerspitzen berühren sich. Nicht so toll: Der Abstand deiner Finger ist mehr als 3cm. Test 3 – Kraft Bauchmuskeln Situps / Crunches Vorsicht – diese Übung sollte langsam und sauber ausgeführt werden. Sobald du nicht mehr sauber bleibst, ist die Übung vorbei. Lege dich auf den Rücken und beuge dich nach vorne. Deine Schultern sollen sich deutlich (mindestens 5cm) von dem Boden lösen. Mache so viele Situps, wie du ohne Pause hinbekommst. Testauswertung: Wieviele korrekte Situps schaffst du am Stück ohne Pause? Gut: Mehr als 50 Mittel: 25 – 50 Nicht so toll: weniger als 25 Test 4 – Kraft Liegestütze Liegestütze / Push-ups Da Männer üblicherweise mehr Muskeln in den Armen und im Schulterbereich haben, gibt es diesmal zwei Tests. Männer machen normale Liegestütze und Frauen können sich auf ihren Knien abstützen. Deine Brust berührt bei jedem Liegestütz fast den Boden. Testauswertung: Wieviele Liegestütze schaffst du am Stück ohne Pause? Gut: Über 30 Stück Mittel: 15 – 30 Nicht so toll: weniger als 15 Mit diesem Test siehst du deine Defizite und kannst bei deinen nächsten Kraft- und Stabilisationstrainings darauf achten. Heutiger Lösungsbuchstabe: i Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das große Laufbuch von Herbert Steffny Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 10 Als Vorlage dient das sehenswerte Video von Sport Ruscher, dem Münchener Lauffachgeschäft. Schau es dir vorher einmal in Ruhe an. Level 1 15 Minuten – 3 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen 5 Übungen aus dem Lauf-ABC (Laufdribbling, Anfersen, Skippings, Hopserlauf, Seitlich kreuzen) – zwischen den Übungen jeweils eine kurze Gehpause 10 Minuten – 4 Minuten Laufen / 1 Minuten Gehen Profis 15 Minuten lockerer Dauerlauf 10 Übungen aus dem Lauf-ABC (Laufdribbling, Anfersen, Skippings, Kniehebe, Hopserlauf, Prelllauf, Seitlich kreuzen, Sprunglauf, Seitwärts laufen, Bein nach vorn strecken) 20 Minuten lockerer Dauerlauf Heutiger Lösungsbuchstabe: as Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 9 Level 1 5 Minuten Aufwärmen zum Beispiel wie in diesem Video 3 Sätze á 10 Liegestütze / Push-up 3 Sätze á 15 Kniebeuge / Squad 3 Sätze á 20 Crunches / Bauchpresse 3 Sätze á 20 Ausfallschritte / Lunges (10 pro Seite) 3 Sätze á 30 Sekunden Unterarmstütz / Plank Level 2 5 Minuten Aufwärmen zum Beispiel wie in diesem Video 3 Sätze á 15 Liegestütze / Push-up 3 Sätze á 25 Kniebeuge / Squad 3 Sätze á 25 Crunches / Bauchpresse 3 Sätze á 25 Ausfallschritte / Lunges 3 Sätze á 45 Sekunden Unterarmstütz / Plank Heutiger Lösungsbuchstabe: o Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Webseite von Beatrice Drach Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 8 Der „lange Lauf“ ist die längste Einheit der Woche und sollte stets im sehr moderaten, ja geradezu langsamen Tempo zurückgelegt werden. In jedem Fall langsamer als die anderen Laufeinheiten. Idealerweise kannst du dich beim Laufen noch unterhalten, dann hast du das perfekte Tempo. Level 1 45 Minuten Laufen - locker und ohne Anstrengung setze Gehpausen, wenn dein Puls zu hoch wird Level 2 75 Minuten Laufen lockerer Dauerlauf im GA1-Tempo GA1 bedeutet eine Herzfrequenz von 65 bis 75 % des Maximalpulses. Oder einfacher ausgedrückt - du könntest dich noch völlig problemlos unterhalten beim Laufen. Heutiger Lösungsbuchstabe: eh Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Webseite von Beatrice Drach Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 7 Besonders unerfahrene Läufer und Profis profitieren von regelmäßigen Dehn- und Beweglichkeitsübungen. Muskuläre Dysbalancen werden auf diese Art vermieden oder gelindert. Es gibt dabei zwei Arten von Dehnübungen - statische Haltungsübungen und dynamische Übungen. Erstere kennen wir noch auf dem Sportunterricht und sie sind leicht durchgeführt. Dynamische Übungen brauchen dagegen ein Mindestmaß an Beweglichkeit und die richtige Ausführung spielt eine große Rolle. Level 1 In Level 1 solltest du heute mindestens 3 statische Dehnübungen durchführen. Übungsbeispiele gibt es hier… Level 2 In Level 2 fügst du zu den statischen Übungen noch mindestens 3 dynamische Dehnübungen durch. Hier gibt es viele Übungsbeispiele. Heutiger Lösungsbuchstabe: n Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Webseite von Beatrice Drach Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 6 Level 1 Zum Aufwärmen: 30 Sekunden Laufen am Ort, 20 Hampelmänner und 30 Sekunden Schattenboxen Kraftraining: 15 Crunches / Bauchpresse 10x pro Seite Schräge Bauchpresse 20 Sekunden Unterarmstütz / Plank 20 Sekunden Scherenschlag / Scissor Kick 60 Sekunden Pause und dann alles einmal wiederholen Ausdauertraining: 20 Minuten Laufen / Gehen jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel Level 2 5 Minuten Aufwärmen zum Beispiel wie in diesem Video Kraftraining: 15x In and outs 20 Sekunden pro Seite Seitlicher Armstütz 20x Hüftheben 30 Sekunden Scherenschlag / Scissor Kick 60 Sekunden Pause und dann alles einmal wiederholen Ausdauertraining: 30 Minuten Laufen Dauerlauf im gemäßigten Tempo Heutiger Lösungsbuchstabe: 20 Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Goretex-Laufjacke für Damen Goretex-Laufjacke für Herren Westlight Lauflicht Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 5 Level 1 Handtuch krallen Setze dich auf einen Stuhl und lege ein Handtuch auf den Boden vor dir. Stele nun einen Fuß darauf und kralle die Zehen so, dass du das Handtuch greifen kannst. Mache auf jeder Seite zweimal 10 Wiederholungen. Fersen heben Stelle dich aufrecht hin und hebe die Fersen soweit wie möglich vom Boden ab. Anschließend senkst du sie langsam wieder ab. Auch hier auf jeder Seite zweimal 10 Wiederholungen. Fußbrücke Stelle dich hin und setze die Füße plan auf den Boden. Nun ziehst du deine Zehen in Richtung Ferse und behältst dabei Zehen und Ferse am Boden. Du formst also ein Art Brücke. Auf jeder Seite 5 Wiederholungen und das zweimal insgesamt. Level 2 Die Übungen auf Level 2 bleiben die gleichen, allerdings wiederholst du jede Übung dreimal statt zweimal. Heutiger Lösungsbuchstabe: tt Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Webseite von Beatrice Drach Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 4 Level 1 Zum Aufwärmen: 30 Sekunden Laufen am Ort, 20 Hampelmänner und 30 Sekunden Schattenboxen 20 Sekunden Unterarmstütz / Plank 20 Sekunden je Seite Seitlicher Unterarmstütz / Side Plank 30 Sekunden Diagonale Rumpfbeuge 20 Kniebeuge / Squad 10 Viereck Frosch Sprünge 5 Liegestütze / Push-up auf den Knien 5x Schulterblätter zusammenziehen 30 Hampelmänner 60 Sekunden Pause und dann alles einmal wiederholen Level 2 5 Minuten Aufwärmen zum Beispiel wie in diesem Video 45 Sekunden Unterarmstütz / Plank 30 Sekunden je Seite Seitlicher Unterarmstütz / Side Plank 30 Sekunden Pendel 20 Ausfallschritte / Lunges 5 Burpees 20 Tür Rudern 10 Liegestütze / Push-up 50 Hampelmänner 60 Sekunden Pause und dann alles zweimal wiederholen Heutiger Lösungsbuchstabe: p Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 3 Level 1 25 Minuten Laufen / Gehen jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel Level 2 40 Minuten Dauerlauf mit kurzen Sprints Nach 15 Minuten lockerem Einlaufen geht es zu den ersten kurzen Temposprints. Suche dir ein natürliches Ziel auf deiner Strecke – einen Baum, eine Abzweigung oder ähnliches – und für 20-30 Meter (das sind nur 5-10 Sekunden !!!) ziehst du das Tempo an und läufst so richtig flott. Danach gehst du ein paar Meter, trabst dann wieder an und wiederholst das ganze insgesamt 5x. Sprinte dabei keinesfalls mehr als die 20-30 Meter und überfordere dich nicht. Der Sinn hinter dieser Übung ist, dass du zum einen aus deiner Komfortzone heraus kommst und du zum anderen deine „Trottgeschwindigkeit“ durchbrichst. Die kurzen Sprints überfordern dein Herz-Kreislaufsystem nicht und bereiten dich auch auf höhere Geschwindigkeiten vor. Nach dem Hauptteil läufst du dich für mindestens 15 Minuten wieder locker aus. Heutiger Lösungsbuchstabe: r Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 2 Level 1 Zum Aufwärmen: 30 Sekunden Laufen am Ort, 20 Hampelmänner und 30 Sekunden Schattenboxen 5 Liegestütze / Push-up auf den Knien 10 Ausfallschritte / Lunges 15 Crunches / Bauchpresse 10x pro Seite seitliches Beinheben 20 Sekunden Drücken und Ziehen mit Handtuch 60 Sekunden Pause und dann alles einmal wiederholen Level 2 Zum Aufwärmen: 30 Sekunden Laufen am Ort, 20 Hampelmänner und 30 Sekunden Schattenboxen 10 Liegestütze / Push-ups 20 Kniebeugen / Squads 30 Crunches / Bauchpresse 20 Ausfallschritte / Lunges 30 Sekunden Unterarmstütz / Plank 60 Sekunden Pause und dann alles einmal wiederholen Heutiger Lösungsbuchstabe: d Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Weihnachtsgebäck, Stollen, Lebkuchen und Glühwein - so stellt man sich die Adventszeit vor. Dagegen ist auch gar nichts einzuwenden, wenn das Ergebnis auf der Waage nicht so ernüchternd wäre. Da haben die Weihnachtsfeiertage noch gar nicht begonnen und schon sind die ersten überflüssigen Pfunde auf der Waage. Damit ist auch dieses Jahr Schluss und ich rufe zur X-Mas-Challenge auf. Mit dieser besonderen Form des Adventskalenders begleite ich dich täglich durch die Adventszeit, damit du am Ende "Fit unterm Tannenbaum" stehst. Training des Tages Level 1 30 Minuten Laufen - locker und ohne Anstrengung setze Gehpausen, wenn dein Puls zu hoch wird Level 2 40 Minuten Laufen lockerer Dauerlauf im GA1-Tempo zwischendrin 3 Steigerungsläufe einstreuen GA1 bedeutet eine Herzfrequenz von 65 bis 75 % des Maximalpulses. Oder einfacher ausgedrückt - du könntest dich noch völlig problemlos unterhalten beim Laufen. Bei den Steigerungsläufen erhöhst du für 15-20 Sekunden das Tempo immer mehr, so dass du am Ende Sprinttempo erreicht hast. Heutiger Lösungsbuchstabe: or Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Dein persönlicher Adventskalender mit Gewinnspiel Für viele Läufer ist der Dezember eine ganz besondere Herausforderung. Das Wetter ist schmuddelig - noch kein richtiger Winter, aber trotzdem kalt und vor allem nass. Zu nah ist außerdem noch die letzte Saison und vor allem zu fern die Ziele für das nächste Jahr. Sofern sie überhaupt schon gestellt wurden. Deshalb habe ich mir mal die Mühe gemacht, dir ein paar Tipps zu geben, wie du diesmal trotzdem im Dezember dranbleibst und fit wie vielleicht nie unterm Weihnachtsbaum stehst. X-Mas-Challenge, der Adventskalender für Läufer Nach dem riesigen Erfolg der letzten vier Jahre veranstalte ich auch dieses Jahr wieder die X-Mas-Challenge, den motivierenden Adventskalender. Hinter jedem Türchen lauert täglich eine kleine sportliche Herausforderung auf dich. Meisterst du diese Herausforderung, wirst du fit wie nie unterm Weihnachtsbaum sitzen und das trotz der ganzen Sünden, die speziell in der Adventszeit auf uns lauern. Die Challenge diese Jahr ist speziell auf Läufer zugeschnitten und bietet dir für 24 Tage ein abwechslungsreiches Programm auf zwei Level. Und außerdem kannst du tolle Preise - unter anderem eine Garmin Vivoactive 4Sim Wert von 300€ - gewinnen. Ab 1.Dezember geht es hier im Podcast los. X-MAS-Challenge 2019 Links aus dem Podcast Laufkalender 7 Gründe, warum Schwimmtraining extrem sinnvoll ist ausdauerblog auf Instagram Facebook-Gruppe "Endlich mehr Sport"

Alles was du übers Dranbleiben wissen musst Ich kenne Beatrice Drach schon seit mehr als drei Jahren und wir führen gemeinsam mittlerweile zum fünften Mal den Erfolgskurs "Vom Jogger zum Fitnessläufer - deine ersten 10km" durch. Was Beatrice und ich dabei mit Waldorf & Statler aus der Muppet-Show gemeinsam haben? Nun dafür musst du dir die heutige Podcast-Epsiode anhören. ;-) Der Podcast ist eine Aufzeichnung eines Facebook-LIVE aus der begleitenden Gruppe zum Einsteigerkurs - hör rein, lass dir deine Fragen beantworten und hab ganz viel Spaß dabei. Wir hatten es in jedem Fall und das wirst du merken. Die Inhalte der Episode Warum Stabitraining sehr wichtig für dich ist Verkrampftes Laufen - was hilft, wenn die Beine schwer sind Warum du keine Schuhe aus dem Internet kaufen solltest Laufen mit Rucksack - das gilt es zu beachten Leistenschmerzen - Ursachen und Hilfsmittel Laufen im Winter und bei Erkältung Kopfschmerzen nach dem Laufen - ein paar Tipps Macht Laufen immer Spaß? Wie oft sollst du Stabitraining machen? Dehnen nach dem Laufen - auch Fußgymnastik lohnt sich Muskelkater - warum Magnesium nichts bringt Der Kurs „Vom Jogger zum Fitnessläufer“ - deine ersten 10km Die Facts zum Kurs zusammen gefasst: ihr bekommt 10 Wochen einen Plan, um auf 10km zu kommen der Plan enthält alle Elemente eines guten Lauftrainings und ist daher sehr abwechslungsreich Beatrice macht eure Rumpfmuskulatur fit und gibt Tipps zum Dehnen, zur Ernährung Zusätzlich gibt es jede Woche ein Video mit allem wichtigen zum Laufen in einer eigenen kleinen Facebook-Gruppe könnt ihr euch gegenseitig motivieren und uns Fragen stellen durch die Begrenzung auf 250 Teilnehmer ist gewährleistet, dass wir individuell deine Fragen beantworten können In der Gruppe wird es auch regelmäßig Aktionen wie Facebook-Lives und ähnliches geben Alle Infos und die Möglichkeit zum Buchen gibt es hier... Die Fragen zum Kurs werden im Podcast beantwortet: Wie schnell du laufen können musst, um am Kurs teilzunehmen Brauchst du einen Pulsgurt beim Laufen? Welches Equipment ist für den Kurs sinnvoll? Ärztlicher Check sinnvoll - ja/nein? Reicht es nicht, 5km zu laufen? Warum du länger laufen musst, um schneller zu werden Warum es toll ist, einen Wettkampf als Ziel zu haben Links und Empfehlungen aus dem Podcast Podcast von Beatrice Drach Die besten Übungen mit Minibänder Sport bei Erkältung

10 Tipps, wie du als Laufeinsteiger endgültig dranbleibst Die meisten Einsteigerpläne hören auf, wenn du deine ersten 5km geschafft hast. Doch so richtig zum Läufer bist du damit noch nicht geworden. Klar, du kannst so weiter machen und erst einmal die 5km festigen. Meine Erfahrung zeigt leider, dass so die Gefahr groß ist, wieder auf der Couch zu landen. Wäre doch schade, oder? Deshalb gibt es heute ein paar Tipps, wie du jetzt weiter machst. Die Inhalte der Episode 10 Tipps, wie du als Laufeinsteiger weiter machst Vom Jogger zum Fitnessläufer - der Kurs für deine ersten 10km Deine drei Bonus-Trainingswochen wie es mir beim New-York-Marathon gegangen ist Links und Empfehlungen aus dem Podcast Lauftreffs auch in deiner Nähe Grundlagen Ausdauertraining einfach erklärt - der Artikel im Ausdauerblog Die Podcast-Folge zum Thema Ernährung Die Podcast-Folge zum Stabitraining Vom Jogger zum Fitnessläufer - der Kurs für deine ersten 10km Wer spricht hier im Podcast? Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman. Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Im Ausdauerblog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Was tun, wenn es draußen nass und kalt ist? Und was bei Erkältung? Der November steht vor der Tür und mit ihm Nässe und Kälte. Echtes Schmuddelwetter eben… Und bisschen später kommt sogar Schnee noch hinzu. Ein Grund jetzt mit dem Laufen zu pausieren? Auf keinen Fall! Auf der Couch zu bleiben ist jetzt kurz vor dem Ziel keine Option mehr Deshalb gibt es in der heutigen Podcast-Episode jede Menge Tips, wie du auch bei miesem Wetter Spaß am Laufen findest. Die Inhalte der Episode Trainingstipps in der dunklen Jahreszeit Die richtige Kleidung beim Laufen in Herbst und Winter Warum du jetzt trotzdem weiterhin draußen laufen solltest "Darf ich mit Erkältung laufen gehen?" Wenn es gar nicht geht - Alternative Laufband Dein Trainingsplan in Woche 8 wie es nach dem Kurs weiter geht Links und Empfehlungen aus dem Podcast Gore Laufjacke Herren* Gore Laufjacke Damen* Reflektorband blinkend* Petzl Tikka Stirnlampe* Run Run Run - eine kleine Motivationsspritze Der Podcast zum Stabitraining "Von 0 auf 5km in 8 Wochen" - das Begleitbuch zum Kurs mit Poster zum Abhaken Wer spricht hier im Podcast? Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman. Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Im Ausdauerblog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…