ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Pulsmessung - brauchst du das wirklich und wie funktioniert das? Laufschuhe an und los. Laufen ist so einfach. Genau deshalb ist die Hürde für Einsteiger auch so gering. Wirklich? Hast du mal zum Thema Laufeinstieg im Internet recherchiert? Und wenn ja bist du auch so irritiert wie ich, was du da alles findest? Da spricht man davon, dass du deinen Laufstil analysieren und erstmal die richtige Lauftechnik erlernen musst. Da redet man davon, die richtige Ernährung beim Laufen zu finden und verwendet für die Trainingssteuerung kryptische Kürzel wie GA1 oder VO2Max. Und man rät dir, dass du in jedem Fall und unbedingt deinen Puls - also deine Herzfrequenz - beim Laufen messen musst, um den richtigen Trainingseffekt zu erreichen. Wirklich? Ist das wirklich alles notwendig, oder wieder einmal die typische Übertreibung unserer ach so modernen Zeit? Ich werde der Sache mit der Pulsmessung heute einmal für dich hier im Podcast auf den Grund gehen und Klartext reden. Also hör rein… Die Inhalte der Episode Was bringt die Pulsmessung beim Training? Die Vor- und Nachteile der Pulsmessung Welche Möglichkeiten der Pulsmessung gibt es? Was sagt deine Herzfrequenz beim Laufen über deine Fitness aus? Im Ruhepuls liegt die Kraft Wie viel Sauerstoff kannst du aufnehmen? Der Gradmesser für deine Form – die Laktatschwelle Was ist die optimale Herzfrequenz beim Laufen? 5 Wege zur richtigen Trainingssteuerung beim Laufen Puls beim Laufen – Verwirrung oder Chance? Links und Empfehlungen aus dem Podcast Mythos oder Wahrheit – gibt es den idealen Fettverbrennungspuls wirklich? Pulsmessung beim Laufen – brauchst du das wirklich? Was sagt deine Herzfrequenz beim Sport über deine Fitness aus? 5 Wege, um deinen richtigen Puls beim Laufen zu finden FTP-Test – So ermittelst du als Triathlet (und Läufer) deine Pulszonen Facebook-Gruppe "Endlich mehr Sport" Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Die Vor- und Nachteile der verschiedenen Untergründe „Ist es schädlich, wenn ich immer auf Asphalt laufe?“ Das ist eine häufig gestellte Frage von Laufanfängern, die wohl auf einen Mythos zurück zu führen ist, dass Joggen auf Asphalt schädlich sei. Um die Antwort vorweg zu nehmen. Laufen auf Straßen und asphaltierten Wegen stellt kein gesundheitliches Risiko dar. Du wirst allerdings erstaunt sein, wie viele verschiedene Untergründe es beim Laufen gibt und letztlich hat jeder seinen Vor- aber womöglich auch Nachteile. Ich stelle dir eine große Auswahl vor: Die Inhalte der Episode Mein liebster Untergrund Die drei häufigsten Bodenbeläge beim Laufen Ist das Laufen auf dem Laufband eine gute Alternative? Laufen wie die Profis... Das Besondere - Joggen auf Sand und Gras Barfußlaufen Links und Empfehlungen aus dem Podcast Facebook-Gruppe "Endlich mehr Sport" Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Tricks und Kniffe, um deinen Schweinehund zum Schweigen zum Schweigen zu bringen Ich muss heute mal ein Geständnis machen - auch ich spüre nicht immer den Laufspaß. Schlimmer noch, es gibt tatsächlich auch bei mir Phasen, da hab ich einfach gar keine Lust und bin dann auch wenig bis gar nicht sportlich aktiv. Und sind wir mal ehrlich, wem geht es nicht ab und zu so? Wie siehst bei dir aus? Wenn du 365 Tage im Jahr Bock auf Sport hast, dann herzlichen Glückwunsch, du darfst du den heutigen Podcast auslassen und dir eine andere Episode anhören. Falls aber auch du manchmal einfach keine Lust auf Sport hast, dann bleib dran… Die Inhalte der Episode Lass einfach mal ein Training ausfallen Der 5-Minuten-Trick gegen deinen Schweinehund Warum willst du eigentlich laufen? Finde ein passendes Ziel für deinen Laufspass Die tägliche Dosis Sport Motivationskiller Überforderung Zu viel Ehrgeiz ist schlecht für die Moral Ein Tipp zum Schluss Links und Empfehlungen aus dem Podcast 51 Gründe, warum Sport dein Leben bereichert Artikelserie zur Regeneration Regeneration und Sport – warum mehr Training nicht besser ist Meine 4 besten Tipps zum Regenerieren nach dem Sport Warum du deine Selbstdisziplin trainieren solltest (mit einfacher Übung) Widerstehe der Versuchung! 3 Tipps, wie du mehr Selbstdisziplin lernen kannst Facebook-Gruppe "Endlich mehr Sport" Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten> quote here

Wer schnell sein will, muss schnell (und langsam) laufen Bist du auch der Meinung, dass du langsam wie eine Schnecke unterwegs bist. Jedenfalls behaupten das wahrscheinlich 90% der Teilnehmer meiner Kurse. Gleich nach dem Wunsch überhaupt regelmäßig zu laufen, kommt der Wunsch danach, endlich schneller zu werden. Und genau dafür gebe ich dir heute 5 Tipps, wie aus einer Schnecke eine Rennschnecke und in der Folge sogar eine Turboschnecke wird. Viel Spaß dabei! Die Inhalte der Episode Wie es mit dem Podcast hier weiter geht 5 Tipps, wie du schneller wirst #1 - wer schnell laufen will, muss erst einmal langsam laufen #2 - Kurze Sprints bereiten dich perfekt auf größere Geschwindigkeiten vor #3 - Mache regelmäßig Lauftechniktraining (Lauf-ABC) #4 - Intervalle, Tempoläufe und Fahrtspiele #5 - Kraft und Stabitraining Links und Empfehlungen aus dem Podcast Youtube-Video "Lauf-ABC" Lesenswerte Artikel: Die 7 besten Trainingsmethoden, damit du endlich schneller laufen wirst Wenn du schneller werden willst, musst du langsam laufen Wie du beim Laufen durch mehr Beweglichkeit schneller wirst Podcast - "Stabitraining, für Läufer unverzichtbar" Mein 10km-Trainingplan für dich Ausdauerblog bei Instagram Facebook-Gruppe "Endlich mehr Sport" Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

10 Tipps, die dir dabei helfen Gerade habe ich wieder einen Anfängerkurs beendet und viele glückliche Laufanfänger haben wieder die 5km geschafft. Was für eine tolle Truppe war das wieder, die sich da gefunden hat und die ich begleiten durfte. Für mich ist es immer wieder der beste Moment, wenn wir gemeinsam zum Abschlusslauf antreten. So wie in Corona-Zeiten überall virtuelle Läufe aus dem Boden sprießen, mache ich das mit meinen Laufanfängern schon seit einigen Jahren. Jeder läuft für sich an seinem Wohnort in seinem persönlichen Tempo und trotzdem laufen alle gemeinsam. Vielleicht geht es dir ähnlich und du hast vor einiger Zeit mit dem Laufen begonnen und schaffst es auch jetzt, regelmäßig 30 Minuten zu laufen. Deinen Einsteigerplan hast du brav befolgt, bist anfangs sehr mühsam und später immer leichter Stück für Stück länger gelaufen, doch was kommt jetzt? Wie geht es weiter? Der Podcast gibt die Antwort und ich nenne dir 10 Tipps, wie du vom Laufeinsteiger zum Dranbleiber wirst… Die Inhalte der Episode Mache eine Routine draus Optimiere deine Ausrüstung Dokumentiere dein Training Bringe Abwechslung ins Training Suche dir einen Lauftreff Wer schneller werden will, muss schneller laufen Ein bisschen Theorie schadet nie Lass dich nicht verrückt machen von Pulsvorgaben Laufen allein ist nicht alles Setze dir neue Ziele Links und Empfehlungen aus dem Podcast 10 Tipps, wie du vom Laufeinsteiger zum Dranbleiber wirst Podcast: "Was du als Anfänger wirklich als Laufausrüstung brauchst" Wie du deine Sport Termine planst und diese dann auch einhältst Lauftreff-Übersicht Grundlagen Ausdauersport - der Artikel Podcast - "Stabitraining, für Läufer unverzichtbar" Mein 10km-Trainingplan für dich - die Warteliste Alle Folgen vom Podcast "Endlich mehr Sport" in der Übersicht Ausdauerblog bei Instagram Facebook-Gruppe "Endlich mehr Sport" Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Trainingsplan oder "frei Schnauze" was ist besser für dich? Trainierst du nach einem Trainingsplan oder bist du eher der spontane Typ? Beide Methoden haben ihre Vor- und Nachteile und beides möchte ich in der aktuellen Podcast-Episode betrachten. Viel hängt dabei von deinem Ziel ab und davon, ob du bereit bist, von außen Struktur in dein Training zu bringen. Außerdem verrate ich dir wie ich das handhabe und warum Pulsmessung nicht zwingend notwendig bei der Trainingsplanung ist. Aber hör selbst rein… Die Inhalte der Episode Trainings mit System - die Vor- und Nachteile der Trainingsplanung Macht Trainingsplanung nur mit Pulsmessung Sinn? Ohne Plan, aber nicht planlos - die Vor- und Nachteile des Trainings ohne Plan Mein Weg - so handhabe ich das derzeit und in der Vergangenheit Zusammenfassung - das passiert am besten zu dir Links und Empfehlungen aus dem Podcast Mein 10km-Trainingplan für dich - die Warteliste Alle Folgen vom Podcast "Endlich mehr Sport" in der Übersicht Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Welchen Fehler davon machst du? Wie schaut aus, bist du frei von Fehlern bei deinem Lauftraining? Also ich definitiv nicht und das sage ich auch als Lauftrainer. Laufen ist ein einfacher Sport und gerade deshalb so beliebt. Und trotzdem lauert da die eine oder andere Tücke und genau darum soll es heute gehen. Ich nenne dir die 5 häufigsten Fehler die Läufer machen. Du kannst dir sicher sein, dass ich alle schon selbst einmal gemacht habe und das erzähle ich dir in dieser sehr persönlichen folge. Du darfst dir in der Zwischenzeit überlegen, für welchen Fehler du ein Kandidat bist? Die Inhalte der Episode Fehler #1: Du schaust ständig auf die Anderen. Fehler #2: Du willst zu viel auf einmal Fehler #3: Du läufst zu unregelmäßig. Fehler #4: Du kennst nur noch Sport, Sport, Sport. Fehler #5: Ein Indianer kennt keinen Schmerz. Links und Empfehlungen aus dem Podcast Fibloko-Podcast - Mein Podcast mit Jahn von fitvolution Woche 2 – Zweifelst du an dir? "Von 0 auf 5km in 8 Wochen" - der Laufkurs für Einsteiger Alle Folgen vom Podcast "Endlich mehr Sport" in der Übersicht Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Mythen, Märchen und was wirklich hilft... Für viele ist es die Motivation, um mit dem Laufen zu beginnen - das Abnehmen. Verstehe ich und war bei mir auch zum Teil so. Bevor ich mit Sport begann, zeigte die Waage* immer nur eine Richtung an – nach oben. Auf Diätkram hatte ich keine Lust, also Schuhe an und losgelaufen. Und da mir Laufen und eigentlich alle Ausdauersportarten besonders viel Spaß machten, blieb ich auch dabei. Am Anfang purzelten die Pfunde wie gewollt, doch mit den Jahren wurde es schließlich unmöglich, allein durch Sport abzunehmen. Und mit dieser Erfahrung bin ich längst nicht allein, wie Diskussionen unter Sportlern und Leserfragen in meinem Ausdauerlog beweisen. Doch warum ist das so – warum stagniert trotz regelmäßigen Trainings dein Gewicht? Und wie funktioniert Abnehmen mit Laufen? Die Inhalte der Episode Warum stagniert dein Gewicht trotz der ganzen Lauferei? Woher bezieht dein Körper seine Energie? Das Märchen vom Fettverbrennungspuls Wieviel Kalorien verbraucht man beim Sport wirklich? 5 Tipps zum Abnehmen mit Laufen 7 Tipps, wie du endlich langfristig abnehmen wirst Links und Empfehlungen aus dem Podcast Warum ich den Ernährungswahn nicht mitmache Die ultimativen 7 Tipps, wie du endlich langfristig abnehmen wirst Mythos oder Wahrheit – gibt es den idealen Fettverbrennungspuls wirklich? Alle Folgen vom Podcast "Endlich mehr Sport" in der Übersicht Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

...und welches Tool da mein absoluter Favorit ist "Was man nicht messen kann, kann man nicht lenken." Diese sehr alte Management-Weisheit von Peter Drucker gilt nicht nur in der Wirtschaft, sondern vor allem auch im Sport. Erst wenn du deine Ergebnisse aufschreibst und sie dann vergleichst, kannst du dich dauerhaft verbessern. Deshalb solltest du unbedingt ein Trainingstagebuch führen. Klar, jetzt könntest du sagen, du bist Hobbysportler und das ist übertrieben und viel zu kompliziert. Und sicher ist da auch ein Fünkchen Wahrheit dran. Zumindest beim „übertrieben“, denn kompliziert ist das keineswegs mehr. Ich möchte dir in der Episode ein paar Möglichkeiten vorstellen, wie du auch ohne größeren Aufwand dein Training aufzeichnen kannst und ich erzähle dir von meinem absoluten Lieblingstool. Die Inhalte der Episode Warum du dein Training dokumentieren solltest Die notwendigen Inhalte eines Trainingstagebuchs Welche Möglichkeiten der Aufzeichnung gibt es? Strava - mein absolutes Lieblingstool Fitness-App, Smartwatch oder Sportuhr - was brauchst du wirklich? Links und Empfehlungen aus dem Podcast Strava mein eigenes Strava-Profil Strava-Club "Endlich mehr Sport" Facebook-Gruppe "Endlich mehr Sport" Warum ein Trainingstagebuch der Schlüssel für bessere Leistungen ist Warum Strava für mich das beste Tool zur Trainingsaufzeichnung ist Sportuhr, Fitnesstracker oder Fitness-App – was brauchst du wirklich? Alle Folgen vom Podcast "Endlich mehr Sport" in der Übersicht Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Warum du unbedingt Stabilisationstraining machen solltest Laufen macht Spaß. Es ist genau dein Ding und daher läufst du. Andere Sportarten machst du hier und da auch, aber die haben dann auch immer etwas mit Ausdauer zu tun. Stabitraining, Krafttraining oder solche Sachen dagegen – da machst du einen großen Bogen drum herum. Du weißt zwar, wie wichtig das ist, doch deine Motivation sie auch auszuführen, liegt noch unterhalb vom Keller. Irgendwo im letzten Verließ und bevor du auch nur 10 Minuten etwas Athletiktraining machst, schnürst du lieber wieder deine Laufschuhe und gehst eine Stunde in die Natur raus. Geht es dir so ähnlich? Ich bin ehrlich – ich hab jetzt zwar dich angesprochen, aber meine eigentlich mich. Weil ich aber weiß, dass es nicht nur mir sondern vielen vielen Läufern so geht, habe ich heute ein paar Tipps in Sachen Stabitraining mitgebracht. Passt ja gerade wunderbar, schließlich müssen wir alle zu hause bleiben und genau dort findet das Stabitraining idealerweise statt. Die Inhalte der Episode Was ist Stabitraining? Warum soll ich Stabilisationstraining machen? Wann sollst du Stabitraining durchführen? Welche Übungen gehören ins Stabilisationstraining? 5 Tipps, wie du Motivation für Stabitraining findest Brückenzirkel – einfach und wirkungsvoll Unterarmstütz (Plank) Seitstütz links Brücke Seitstütz rechts Links und Empfehlungen aus dem Podcast Was ist Stabilisationstraining? Eine minimalistische Anleitung für dich SportPlus Balance Board SP-BB-001* TRX Training: 3 Gründe warum es gut tut, in den Seilen zu hängen Training mit dem eigenen Körpergewicht – wie du mit diesen 7 Trainingsmethoden zum besseren Läufer wirst Alle Folgen vom Podcast "Endlich mehr Sport" in der Übersicht Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten *Affiliate-Link

Solltest du jetzt noch joggen gehen und falls ja, was gilt es zu beachten? Ein großes Thema bestimmt im Moment unser aller Leben - der Corona-Virus. Kontaktsperren, Ausgangsbeschränkung oder gar Ausgangssperren betreffen sicher auch dich und in Zeiten von Social Distancing ist unser aller Leben massiv eingeschränkt. Man könnte meinen, dass gerade in diesen Zeiten ein Fitness-Podcast völlig uninteressant ist. Global betrachtet sicher richtig, doch für dich kann er ein kleines Stückchen Normalität in einer verrückten Zeit darstellen. Und damit begrüße ich dich nach einer längeren Pause in der 3.Staffel vom Podcast „Endlich mehr Sport“. Die Staffel steht unter dem Motto „Vom Laufanfänger zum Dranbleiber“ und möchte dir einen Leitfaden sein, der dir die wichtigsten Grundelemente vom Lauftraining vermittelt. Doch in der ersten Folge gehen wir erst einmal auf die aktuell schwierige Situation auch für uns Läufer ein. Die Inhalte der Episode Wie die Krise Stück für Stück unser Leben beherrschte Ist Laufen überhaupt wichtig in Zeiten der Corona-Krise? Wo und wie darf ich aktuell draußen joggen gehen? Was muss ich beim Laufen gerade jetzt beachten? Ist es überhaupt Moralich okay, noch raus zum Laufen zu gehen? Mal etwas zum Nachdenken… So handhabe ich das… Links und Empfehlungen aus dem Podcast Laufen und Joggen während der Corona-Krise - die aktuellen Infos und Beschränkungen Alle Folgen vom Podcast "Endlich mehr Sport" in der Übersicht Wie Joggen im Wald dein Immunsystem stärkt Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge 7 Schritte, um deine Ziele zu erreichen Ziele setzen leicht gemacht – egal ob du Kopf- oder Bauchmensch bist Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 24 Je nach deinem Trainingsziel beginnt der lange Lauf bei etwa einer Stunde und geht im Marathontraining auch teilweise deutlich über drei Stunden. Level 1 Laufe für 60 Minuten in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo im unteren Pulsbereich. Dein Puls ist richtig, wenn du dich noch einigermaßen gut unterhalten kannst oder zumindest könntest. Level 2 Laufe 12km in einem angenehmen ruhigen Tempo. Wenn du das heute zeitlich nicht hinbekommst, so laufe diese Distanz an einem der Weihnachtsfeiertage. Heutiger Lösungsbuchstabe: i >> Hier kannst du deine Lösung eingeben! << Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 23 Alle Übungen für das 7-Minuten Training findest du in diesem Video - einfach mitmachen und ins Schwitzen kommen! Hier geht’s zum Video Heutiger Lösungsbuchstabe: ch Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 22 Regelmäßig durchgeführt sind Intervalle die Schlüsseleinheit, um schneller zu werden. Und noch einen Vorteil bieten Intervalle. Falls du mal nicht so viel Zeit hast, sind Intervalle gut geeignet, dein Training dennoch effektiv und wirkungsvoll zu machen. Level 1 Laufe dich für mindestens 10 Minuten locker ein. Danach läufst du für 400m deutlich schneller. Ideal bietet sich da natürlich eine Stadionrunde an. Doch brauchen tust du das nicht. Wenn du GPS aktiviert hast, ist es einfach und du liest die Entfernung auf deiner Uhr oder deinem Handy ab. Bist du ohne GPS unterwegs, kannst du auch nach Zeit laufen. 2,5 - 3 Minuten sollten es werden. Je nachdem, wie flott du unterwegs bist. Es kommt nicht darauf an, dass es genau 400m sind, sondern das du eine bestimmte Distanz schneller als gewöhnlich läufst. Und schneller heißt nicht sprinten, denn dafür ist es viel zu lang! Nach dem ersten Intervall machst du eine Minute Gehpause und dann wiederholst du das noch 2x. Am Ende läufst du dich für 10 Minuten aus. Level 2 Auch für Level 2 gelten die Intervalle, aber du absolvierst 5 Stück davon jeweils mit einer Minute Trabpause. Heutiger Lösungsbuchstabe: 20 Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinen eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 21 Du bist nicht im Fitnessstudio angemeldet? Kein Problem, dann frage nach einem Probetraining. Hier mal paar Ideen, was du im Studio machen könntest: Spinning / IndoorCycling Hot Iron oder BodyWorkout – Krafttraining in der Gruppe Boxen oder Tae Bo Zumba oder Stepaerobic Yoga oder Pilates Crossfit oder Freeletics in der Gruppe Natürlich musst du nicht unbedingt ins Studio. Frage deinen Partner / Partnerin oder rufe einen Freund / Freundin an und verabredet euch zum Sport. Ob eine Laufrunde durch den Park oder eine Einheit bei euch zu Hause – Hauptsache ihr teilt euer Sporterlebnis. Für mehr Motivation und mehr Spaß. Falls das heute zu spontan ist, dann verabredet euch. Wie wäre es am 2.Weihnachtsfeiertag mit einem Lauftreff am Vormittag, um die Völlereien der Weihnachtstage gemeinsam loszuwerden? Heutiger Lösungsbuchstabe: t Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 20 Mini Workout 30 Hampelmänner 10 Liegestütze 20 Ausfallschritte 60 Sekunden Plank Wer doch laufen möchte, kann alternativ dieses Lauftraining light absolvieren: 10 Minuten locker einlaufen 15 Minuten Fahrtspiel im Gelände. Wechsle die Geschwindigkeit, baue Sprints von 30 bis 90 Sekunden ein, laufe bergauf oder benutze Treppen und wechsle idealerweise auch den Untergrund. Alles, was dich richtig anstrengt, ist erlaubt. 5 Minuten auslaufen Heutiger Lösungsbuchstabe: m Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 19 Ideal eignet sich ein Fahrtspiel bei hügeligem Gelände. Spiele mit den Hügeln: Bergan geht’s flott, bergab wird locker getrabt. Auch verschiedene Untergründe bieten sich an. Also zum Beispiel Asphalt, Schotter oder Waldboden im Wechsel. Eine spezielle Form des Fahrtspiel ist das moderne Trailrunning. Level 1 25 Minuten Laufen / Gehen jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel Level 2 40 Minuten Laufen 10 Minuten locker Einlaufen im GA-Tempo 20 Minuten Fahrtspiel – mal sehr zügig, mal locker, dazwischen immer wieder flott 10 Minuten Auslaufen Heutiger Lösungsbuchstabe: fü Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 18 Eine einfache Übung zur Stärkung der Körpermitte ist der Brückenzirkel. Der besteht aus 4 Übungen: Unterarmstütz (Plank) Seitstütz links Brücke Seitstütz rechts Diese Übungen führst du ohne Pause jeweils 30 Sekunden für Level 1 (45 Sekunden für Level 2) durch. Nach einer Runde pausierst du für etwa eine Minute und dann wiederholst du das ganze 3-4x. Auf diese Art und Weise hast du in 10-15 Minuten sehr viel für deine Stabilität getan. Heutiger Lösungsbuchstabe: e Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Webseite von Beatrice Drach Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten

Der Fitness-Adventskalender vom ausdauerblog Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen… Training des Tages 17 Die Idee zu diesem Training stammt aus dem lesenswerten Buch „Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige„. Level 1 30 Minuten Laufen / Gehen 10 Minuten – 2 Minuten Laufen / 3 Minuten Gehen 10 Minuten – 3 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen 10 Minuten – 4 Minuten Laufen / 1 Minuten Gehen Level 2 15 Minuten langsamer Dauerlauf im GA-Tempo (Pulsfrequenz von 65 bis 70% des Maximalpulses) 5 x 10s Hügelsprints (Vollgas bergan) – zurück gehen 5 Minuten ganz locker laufen 5 x 10s Hügelsprints (Vollgas bergan) – zurück gehen 15 Minuten lockerer Dauerlauf im GA-Tempo (Pulsfrequenz von 70 bis 80% des Maximalpulses) Heutiger Lösungsbuchstabe: st Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum" Darf es ein kleines Extra sein? Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren. Das E-Book zur X-Mas-Challenge Das Gewinnspiel der X-Mas-Challenge Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung. Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück. Und das gibt es zu gewinnen: 1.Preis - Garmin Vivoatice 4S - die neue geniale Sportuhr von Garmin im Wert von 300€ --> Testbericht 2.Preis - Blackroll Blackbox - das Komplettset für dein Faszientraining 3.Preis - 2x ein beliebiges Produkt aus dem Ausdauerblog-Shop nach deiner Wahl 4. Preis - 3x mein Buch „Endlich mehr Sport“ mit persönlicher Widmung Links: Webseite von Beatrice Drach Das E-Book zur X-Mas-Challenge Alle Infos zur X-Mas-Challenge Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler! Dein Torsten