Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Gesundheit

So findest Du heraus, welches Trainingsprogramm zu Dir passt. Fettabbau und Muskelaufbau sind "nur" ein Nebenprodukt. Sie sind Ergebnis der Anpassungen Deines Körpers an Dein Training. In anderen Worten: Um Fortschritte zu sehen, willst Du Deine Komfortzone verlassen – aber nicht ZU sehr. Der Heilige Gral liegt genau in der Mitte zwischen Über- und Unterforderung. Das Prinzip der Periodisierung hilft Dir dabei, diesen goldenen Mittelweg zu finden. Themen dieser Folge: Was ist Periodisierung eigentlich? Worin liegt der Unterschied zwischen linearer und wellenförmiger Periodisierung? Welches Modell ist das richtige für Dich? Viel Spaß beim Hören! ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Wenn Du wissen willst, was neben der Periodisierung sonst noch wichtig ist, klicke auf die Links unten. 💪 Mehr zum Thema: Wenn Du diese 7 Grundsätze berücksichtigst, läuft's bei Dir im Training Die sechs effektivsten Kraftübungen der Welt Der richtige Einstieg ins Krafttraining (Trainingsplan) + Tipps fürs HomeGym 📖 Buchtipp: Looking Good Naked 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie. Doch stimmt das wirklich? Wer Fett abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, sollte das richtige Verständnis dazu mitbringen. Ansonsten ist Frust vorprogrammiert. Falls es Dir also (bisher) schwerfällt, die Sache mit der Kalorienbilanz praktisch umzusetzen – sei es, um Muskeln auf- oder um Fett abzubauen –, dann hast Du es mit der kalorischen Gleichberechtigung möglicherweise einfach übertrieben. Die Sache ist die: Je nach Zielsetzung gibt es "bessere" und "weniger hilfreiche" Kalorien. Der Unterschied ist in vielen Fällen der Schlüssel zur richtigen Balance beim Essen, der Dir Fortschritte beschert, ohne Dich dabei in die Heißhungerfalle laufen zu lassen. Das richtige Verständnis über Kalorien hilft Dir dabei, die Kontrolle über Deine Ernährung und Deine Fortschritte zu erlangen. 🤓 Mehr zum Thema: Grundumsatz, Thermischer Effekt und Aktivitätskalorien: Alles über den täglichen Kalorienbedarf Eiweiß zum Nackt-Gut-Aussehen: Alles über Protein Kalorien-Tracking: Hilft Kalorien zählen beim Abnehmen? ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Was gibt’s fürs Training während der Schwangerschaft zu beachten? Kann Frau in den Wechseljahren Muskeln auf- und Fett abbauen? Nackt-Gut-Aussehen-Hacks für die Schichtarbeit? Jenny und Mark beantworten Fragen aus der Dranbleiber-Community. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ______________ Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und Mutter zweier Kinder (Numero Drei ist fast da). Als Online-Coach im Team MarathonFitness hilft sie Menschen dabei, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen. Wir beantworten in unregelmäßigen Abständen Fitness-Fragen, die uns via Instagram oder als Antwort auf den E-Mail-Newsletter erreichen. In dieser Folge: Schwangerschaft: das richtige und das falsche Training. Außerdem: Was gegen Heißhunger hilft. Fitness-Strategien für die Wechseljahre, Schichtarbeit: Die ultimative Fitness-Checkliste Reverse-Dieting: Was gilt es zu beachten, wenn Du vom Fettabbau zum Muskelaufbau wechselst? Perfekte Atmung beim Laufen und im Krafttraining, Wie Du Dich motivierst, wenn Du keinen Bock hast, und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes. Online-Fitness-Coaching 💪 Zum Online Fitness Coaching bei MarathonFitness Hinweis: Coaching-Plätze sind nur begrenzt verfügbar. Bitte buche nur, wenn Du bereit bist, Zeit in Deine Veränderung zu investieren. Perfektion ist nicht erforderlich, wir halten sie in den meisten Fällen sogar für hinderlich. Aber Du darfst den Willen mitbringen, neue, fitte Gewohnheiten aufzubauen – so dass Du unser Coaching irgendwann nicht mehr brauchst. :-) Erwähnte Bücher und Tools BÜCHER *Das große Laufbuch – von Herbert Steffny NAHRUNGSERGÄNZUNG Melatonin als Kapsel: Melaform 1,5+ Magnesium Melatonin als Spray: Melaform Mundspray TOOLS & COACHING Kostenloser Kalorienrechner Online-Fitnesscoaching bei MarathonFitness Timestamps Krafttraining in der Schwangerschaft und kurz vor der Geburt [03:48] Jennys Geheimtipps aus drei Schwangerschaften [05:41] Falsches Training während der Schwangerschaft? [07:12] Ernährung und Training während der Stillzeit [09:22] Blutzucker-Mysterien beim Nüchterntraining [12:15] Perfekte Atmung beim Krafttraining – und beim Laufen [15:38] Training bei Rektusdiastase [23:20] Mentale Tiefs überwinden [29:23] Muskelaufbau in den Wechseljahren [32:37] Krafttraining Ü40 bei Frauen [35:45] Training und Ernährung bei Schichtarbeit [38:25] Training mit Kleinkind [43:36] Von Abnehmen auf Muskelaufbau umschalten [48:57] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Die Kniebeuge gehört nicht nur zu den effektivsten Kraftübungen, sie ist auch eine der anspruchsvollsten. Kurzum: Beim Beugen kannst Du einiges falsch, aber auch sehr vieles richtig machen. "Krafttraining ohne Kniebeugen ist wie Sex ohne Berührungen", hörte ich letztens. Falls Deine Technik – also die des Kniebeugens – bisher etwas neben der Spur verläuft, merkst Du das meist im Rücken oder in den Knien. Lass' uns in dieser Folge die sechs häufigsten Fehlerquellen nacheinander durchgehen und klären, wie Du sie beseitigst: Griff, Oberkörper, Fußgelenk, Knie, Atmung und Gewichthebergürtel richtig einsetzen. Es ist doch so: Wer sich hinsetzen und wieder aufstehen kann, kann auch Kniebeugen – das Prinzip ist das Gleiche. Im Krafttraining gehst Du dabei bewusst näher ans Limit. Hier erfährst Du, wie Du das möglichst sicher und effektiv anstellst. Mehr zum Thema Kniebeugen. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

"Zucker ist Gift! Am Zucker liegt's, dass immer mehr Menschen fettleibig sind!" Fakt ist, Zucker hat einen schlechten Ruf. Doch ist Zucker grundsätzlich schlecht für Dich? Sind alle Zucker identisch – oder gibt es vielleicht kleine, aber entscheidende Unterschiede? Ein Blick auf die Wissenschaft vom Zucker zeigt, wie so oft: Es kommt darauf an. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Auf Muskelaufbau und Fettabbau wirkt chronischer Stress wie eine Handbremse. Dr. Elke Mantwill ist Expertin für Stressmedizin und weiß, wie Du Stressprobleme erkennen und ein für alle Mal auflösen kannst. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. _______________ Chronischer Stress verändert den Körperbau in vielen Fällen direkt: Wer Muskeln aufbauen möchte, kämpft zusätzlich gegen Windmühlräder. Außerdem kann Stress Appetit und Stoffwechsel dramatisch beeinflussen. Dr. med. Elke Mantwill bildet Ärzte und Therapeuten in der Stressbehandlung aus. Sie ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder. Am Ende dieser Folge kennst Du die wichtigsten Basics über Stress und hast wirkungsvolle Tools an der Hand, um Dich – wenn es sein muss – aus der Stress-Falle zu befreien. Viel Spaß beim Hören! 👉 Alle Shownotes zur Folge. Erwähnte Tools (Auswahl) *WHOOP Stress- und Schlaftracker Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung Stressprofil Selbsttests: *Medivere Detaillierte Übersicht der erwähnten Selbsttests und Wirkstoffe in den Shownotes. Timestamps Der letzte Stress [04:09] Warum Stresskontrolle? [05:32] Kann man sich zu wenig stressen? [06:42] Was ist Stress? [07:15] So entsteht Stress. [09:51] Das passiert in Deinem Körper, wenn Du gestresst bist. [11:45] Wo liegt Dein individuelles Stresslevel? [18:05] Stress ist Dein Freund. [27:12] Süchtig nach Stress? [27:47] Stress im Gehirn. [32:34] Chronischer Stress. [33:20] Auswege aus der Stress-Spirale [35:04] Wo liegt Dein Stress-Optimum? [38:06] Darm und Stress. [39:28] Sport und Stress. [42:54] Sport zu später Stunde. [47:44] Stressesser vs. Stresshungerer. [50:48] Kohlenhydrate und Stress. [58:01] Fette und Stress. [01:01:38] Eiweiße und Stress. [01:03:27] Stress-aktive Aminosäuren. [01:05:30] Mikronährstoffe und Stress. [01:16:30] Gute vs. schlechte Nahrungsergänzung. [01:25:55] Lebensstil und Stress. [01:37:35] Schlechte Ratschläge bei Stress. [01:32:50] Anti-Stress-Zusammenfassung. [01:35:22] Berühmte letzte Worte. [01:38:05] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Richtiges Krafttraining ist immer eine gute Idee. Doch gilt das auch fürs Training bis zum Muskelversagen? Tatsächlich wird dieses Trainingskonzept oft missverstanden. Falsch angewandt, bremst es Deine Fortschritte. Aber richtig eingesetzt gibt es Dir Rückenwind. In dieser Folge erfährst Du alles, was Du wissen musst. Zum Beispiel: Ob Du bis ans Muskelversagen gehen musst, um Muskeln aufzubauen. Brichst Du die 90-Prozent-Regel? Wie oft Du ans Muskelversagen gehen solltest. Bei welchem Trainingsziel es hilft, bei welchem (eher) nicht. Warum die Übung eine entscheidende Rolle spielt. Welchen Einfluss Deine Psyche hat. Anders formuliert: Versagen ist nicht immer die beste Lösung, um zu gewinnen. Viel Spaß beim Hören und Umsetzen! RESSOURCEN: 👉 1-RM-Rechner ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Bock auf eine Extraportion Motivations-Rückenwind beim Abnehmen? Dann bist Du hier richtig. Dies ist der zweite Teil über wenig bekannte, aber wirklich triftige Gründe für eine schlanke Figur – die nichts mit Äußerlichkeiten zu tun haben. Am Ende dieser Folge kennst Du alle 5 Gründe um abzunehmen, die viel zu selten thematisiert werden. Hinweis: Bevor Du diese Folge startest, hör am besten Folge 420, den ersten Teil dieser Mini-Serie. ____________ KOSTENLOSER NEWSLETTER ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Rayk Hahne bekam den Leistungssport in die Wiege gelegt: erst Leichtathlet, dann Breakdancer und schließlich einer der besten BMX-Flatland Profis in Deutschland. Als er den Profisport aus gesundheitlichen Gründen aufgeben musste, stand er einer weiteren überraschenden Herausforderung gegenüber: Er durfte sich auch von seiner bisherigen Identität als Profisportler verabschieden. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. _______________ Heute ist er Unternehmer, Autor und Familienvater. Der Sport ist noch immer eine tragende Säule seines Lebens, aber eben nicht mehr die einzige – sondern eine von Vieren. Dieses Erfolgsmodell beschreibt er in seinem Buch: „Dein perfekter Unternehmertag: Mit 15-Minuten-Einheiten zur idealen Work-Life-Balance“*. Viel Spaß beim Hören! 👉 Ausführliche Shownotes Timestamps Wie war Dein letztes Training? [04:04] Sportler noch vor der eigenen Geburt [06:58] Leichtathletik, Breakdance und BMX. [08:34] Faszination Breakdancetraining. [10:19] 5–6 Stunden Training am Tag. [11:39] Breakdance als Inspiration fürs eigene Training [14:19] Flying Steps und andere Breakdance-Teams [16:28] Die Breakdance-Community [18:28] Was ist BMX? [20:37] BMX-Training, damals und heute [23:32] BMX-Flatland [26:48] Frusttoleranz [30:38] Riesenziele so herunterbrechen, dass sie motivieren [35:24] Verletzungen überwinden [39:20] Die Prioritäten entscheiden [44:14] Unternehmen, Familie, Sport und Gesundheit [47:50] Niemals krank sein. [54:05] Der perfekte Tag als Unternehmer. [01:06:04] Der ultimative (Miss-)Erfolg [01:08:03] Motivation [01:16:02] Ist Erfolg eher Glück oder Fleiß? [01:17:55] Wie Du diese Episode zu Deinem Vorteil nutzt [01:19:50] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Lass uns das Thema "nackt gut aussehen" mal bewusst ausklammern. Tatsächlich gibt es viel bessere Gründe für eine schlanke Linie, die nichts mit der Optik zu tun haben. Hier sind 5 gute Gründe um abzunehmen, die in der Öffentlichkeit praktisch gar nicht thematisiert werden – und die so entscheidend sind, dass sie jede:r kennen sollte. Hinweis: Dies ist Teil 1 einer Mini-Serie. Den zweiten Teil hörst Du in Folge 422. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Bremst Kardiotraining Deine Fortschritte beim Muskelaufbau, oder gibt es ihnen gar Rückenwind? Einige Menschen meinen, Kraft und Ausdauertraining sind wie Feuer und Wasser: Willst Du das eine, solltest Du das andere lieber bleiben lassen. Das Gerücht, Kardiogeräte besäßen die mystische Fähigkeit, Muskeln schrumpfen und Kraft schwinden zu lassen, hält sich jedenfalls hartnäckig – gerade unter Kraftsportlern. Was stimmt denn nun: Zerstört Ausdauersport Deine Fortschritte beim Krafttraining – oder gibt es Dir beim Muskelaufbau vielleicht sogar Rückenwind? Die Wahrheit lautet, wie so oft: Es kommt darauf an ... Viel Spaß beim Hören! 👉 Shownotes zur Folge. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Erwähnte Produkte (Achtung, ebenfalls Werbung): Whoop Regenerationstracker ⌚️ Podcast- und Lesetipp: HRV Messung 💗 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Müssen wir hinnehmen, dass wir altern? Oder ist der Alterungsprozess nur ein Symptom ungesunder Faktoren, die Du beeinflussen kannst? Niels Schulz-Ruhtenberg, Facharzt für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin, erläutert den aktuellen Stand der Forschung. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. _______________ Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt für Allgemeinmedizin, Sport- und Ernährungsmedizin mit eigener Praxis in der Hamburger Hafencity. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjähriger Experte im NDR-Fernsehen und berät MarathonFitness in ernährungsmedizinischen Fragen. Der Mediziner und Familienvater ist selbst leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler und mehrfacher Ironman. In dieser Folge dreht sich alles um das gesunde Altern. Dabei beantworten wir eine Reihe von Fragen aus der Dranbleiber Community. Unter anderem: Was bedeutet „Healthy Aging“? Die wichtigsten Faktoren, nicht nur alt, sondern auch gesund alt zu werden. Fakt oder Mythos – Welche Gesundheitsstrategien funktionieren wirklich? Was Du heute tun kannst, um Dein biologisches Alter jung zu halten. … und vieles mehr. Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier. Timestamps Was hast Du heute für Dein gesundes Altern getan? [04:05] Lange leben vs. „Healthy Aging“ – Was ist besser? [05:38] Was bedeutet „Healthy Aging“? [07:40] Vanessa: Welche Faktoren sind genetisch vorgegeben und welche kann ich selbstbestimmt beeinflussen? [08:58] Diese Faktoren sind unerlässlich für gesundes Altern. [11:48] Gefahren, die gesundes Altern verhindern. [14:03] Offenes Geheimnis: So kannst Du Dich gesund alt essen. [20:30] Gibt es eine Faustformel für einzelne Nährstoffe? [25:30] Beats and Greens: Kann zu viel Protein die Lebensdauer verkürzen? [27:30] Inga: Lassen mich Kohlenhydrate schneller altern? [32:36] Kevin: Welche Supplemente sind am besten, um den Alterungsprozess zu verzögern? [35:04] Kamilla: Wie kann ich mein Mikrobiom zuhause testen? [41:44] Anja: Was hältst Du von dem Trend „Vitamin-Infusionen“? [43:15] Alex: Ist Spermidin förderlich für die Autophagie? [45:15] Sandra: Ist die Anzahl der täglichen Mahlzeiten ausschlaggebend für unser Altern? [47:33] Veve: Ist Fasten für Frauen gut oder ist es zu viel Stress für den Körper? [52:53] Conny: Lässt hohe Belastung beim Sport einen nicht schneller altern? [53:50] Sorrenia: Wie bleibt die Haut straff, oder wird wieder straffer? [58:27] Was bedeutet antientzündliche Ernährung? [01:02:23] Anni: Was hältst Du von Hyaluron zum Trinken? [01:03:38] Daniela & Petra: Hilft Collagen beim Aufbau des Bindegewebes? [01:05:31] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Die Heilpflanze Ashwagandha gehört in der Fitnessszene derzeit – neben Creatin – zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Sie wird im Ayurveda verwendet, der traditionellen indischen Medizin. Der Geruch ihrer Wurzel erinnert an Pferde und der Legende nach macht sie stark und standhaft wie ein Pferd. Ob das wirklich stimmt, damit beschäftigte sich eine aktuelle Studie: Kann Ashwaganda die Sexualgesundheit verbessern und den Testosteronspiegel erhöhen? Auch wenn es sich um eine placebokontrollierte Doppelblindstudie, den wissenschaftlichen Goldstandard, handelt, gilt: Eine einzelne Studie ist wissenschaftlich gesehen noch kein Beweis. Spannend wird es, wenn wir sie in die Gesamtheit aller Studien einordnen. Deswegen nehmen wir die Studie zum Anlass, um über die stress- und angstlösenden Effekte des Wurzelextrakts zu reden, was das mit Testosteron und Sex zu tun hat und wie belastbar die aktuelle Studienlage dazu wirklich ist. Viel Spaß beim Hören! 📧 NEWSLETTER mit Studien des Monats 👉 Shownotes zur Folge. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Fast alle von uns haben schon die Erfahrung gemacht, eine neue Ernährungsweise auszuprobieren und HUNGER zu haben. Schön ist das nicht. Wie sollst Du arbeiten, trainieren oder nett zu Deinen Liebsten sein, wenn Dein Magen lauter knurrt als ein Löwe im Angriff? (Geschweige denn, dass Du Dich an Deinen Ernährungsplan hältst.) Ein unbändiger Appetit führt oft zu impulsivem Essen – und setzt einen Teufelskreis von Diäten in Gang, der oft bewirkt, dass Du: unzufrieden mit Deinem Gewicht bist, streng Diät hältst, hungrig bleibst, mehr isst, als Du eigentlich wolltest, noch unzufriedener mit Deinem Gewicht bist – und repeat! Vielleicht dachtest Du, es sei beim Abnehmen normal, hungrig zu bleiben. Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, sich nach den Mahlzeiten super zufrieden zu fühlen – und TROTZDEM dauerhaft Fett abzubauen? Einen Weg, der Dir erlaubt, Dich satt zu essen UND der dazu führt, dass Du entspannter bleibst … Viel Spaß beim Hören! 👉 Shownotes zur Folge. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Wie viele Muskeln baut man ab, wenn man sich „falsch“ ernährt? Ist zyklusbasiertes Training für Frauen sinnvoll? Wie kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining? Wie nimmt man als Frau in einer Massephase richtig zu? Jenny und Mark beantworten diese und weitere Fragen aus der Community. Jenny Zavrakis ist deutsche Vizemeisterin der Bodybuilding-Bikiniklasse, Schauspielerin, Mutter, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin und hilft seit vielen Jahren Menschen als Online-Coach bei MarathonFitness, ihre Fitness- und Figurziele zu erreichen. Unter anderem erfährst Du: Wie viel Muskelmasse man durch „falsche“ Ernährung verliert, welches das perfekte Verhältnis aus Kraft- und Kardiotraining ist, wie Frauen Training und Monatszyklus in Einklang bringen, wie Frau in der Massephase richtig zunimmt, und vieles mehr … Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ 💪 MEHR zum Online-Fitness-Coaching bei uns. Timestamps Wie viel Kraft- und Ausdauersport pro Woche ist ideal? [03:50] Die optimale Regeneration im Kraftsport. [09:51] Wie viel Muskelmasse verliert man bei „ungünstiger“ Ernährung? [13:30] Kann man Krafttraining zyklusorientiert steuern? [18:12] Sind Pre-Workout-Booster schädlich? [22:55] Sollte man mit einem Personal Trainer trainieren, wenn man anfängt? [26:45] Wie effektiv ist Online-Personaltraining? [33:35] Rohkost am Abend – gut oder schlecht? [34:45] Wie nimmt man als Frau während einer „Massephase“ am besten zu? [37:30] Wie verbindet man Marathonlaufen und Kraftsport? [41:00] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Beim Setzen ihrer Fitnessziele wollen die meisten von uns schlanker und athletischer werden. Egal, ob Du Dir eher einen „definierten“ Look wünschst oder lieber stark und muskulös – in den meisten Fällen darfst Du dazu Fett ab- und Muskeln aufbauen. Die Gretchenfrage lautet: Wie nimmst Du am besten ab und baust Muskeln auf? Geht das auch gleichzeitig? Die Antwort lautet – wie so oft: Kommt darauf an. Grundsätzlich ist es nicht ausgeschlossen. Sofern einige Voraussetzungen erfüllt sind. Wann gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau machbar ist, wann Du Dich besser auf eines von beiden fokussierst und, wenn ja, auf was – das weißt Du am Ende dieser Folge. Viel Spaß beim Hören! 👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. _______________ Ressourcen und Anleitungen: Körperfettanteil messen: Die Do's und Don'ts Richtig wiegen: So misst Du Dein Körpergewicht Körperumfänge messen: Für Muskelaufbau und beim Abnehmen Weitere Artikel zum Thema: Kannst Du gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen? Gründe, warum Du erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen solltest 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

👉 Hier geht's zum geheimen #DRNBLBR Popup-Store. *** „Ich habe keine Zeit zum Trainieren!“ Diese Situation kennt vermutlich jeder von uns. Kritisch wird's vor allem, wenn Du gerade am Aufbau einer stabilen Routine bist. Lass uns realistisch sein: Das Leben der meisten Menschen ist so vollgepfropft, dass selbst 30 Minuten am Tag – eine Standardempfehlung – ein Gefühl völliger Überforderung hervorrufen können. Die gute Nachricht: Auch, wenn die Zeit fehlt, gibt es eine Lösung, die Dich zum Dranbleiber macht. Tipp: Für regelmäßige Inspirationen, schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

💪 Komm' in unseren geheimen #DRNBLBR Popup-Store. Wie athletisch Du bist, hängt von Deinen Gewohnheiten ab. Doch warum fällt es uns so leicht, ungesunde Gewohnheiten zu wiederholen – anstelle sie durch neue, bessere zu ersetzen? Viele beginnen das Jahr mit guten Vorsätzen. Ernähren sich bewusst, trainieren regelmäßig – tagelang, vielleicht auch für Wochen. Statistiken zeigen, dass das Projekt „Veränderung“ für die meisten Menschen früher oder später im Sande verläuft … leider. Aber einige bleiben dran und werden belohnt: Stabile Fitnessgewohnheiten wirst Du so schnell nicht mehr los. Viel Spaß beim Hören! 👉 Shownotes zur Folge. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

👉 Hier geht's zum geheimen #DRNBLBR Popup-Store. *** Dranbleiben ist der Schlüssel zur Traumfigur. Hier sind ein paar frische Gedanken, mit denen Du Dir die Sache leicht(er) machen kannst: Wie sähe Dranbleiben für Dich aus, wenn es leicht wäre? Sind es wirklich Deine Ziele? Was benötigst Du, damit es Spaß macht? Wichtiger Reminder: Die klitzekleinen Verbesserungen im Alltag sind es, die Dir dauerhafte Durchbrüche bescheren. Für regelmäßige Inspirationen schließ Dich den über 30.000 Dranbleibern an, die sich über Marks kostenlosen #DRNBLBR Newsletter jede Woche mit motivierend-neuen Fitnessstrategien versorgen, die funktionieren: www.dranbleiber.com. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Wer seine Ziele erreicht, ist glücklich – oder landet im Hamsterrad. Warum Ziele eine dunkle Seite besitzen und wie Du auf der hellen Seite des Erfolgs bleibst, weiß Arzt, Autor und Coach Dr. Stefan Frädrich. ____________ *WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier. ____________ Dr. Stefan Frädrich (IG: stefan_fraedrich; FB: dr.stefan.fraedrich) ist Arzt, Trainer und Coach. Er ist außerdem Gründer von Greator (ehemals GEDANKENTanken), die den größten deutschsprachigen Speakingkanal bei YouTube sowie weitere Fortbildungsformate betreibt. Über seine Seminare und Vorträge erreicht er jedes Jahr viele Tausende Menschen. In der Reihe „Günter, der innere Schweinehund*“ veröffentlichte Stefan viele nationale und internationale Bestseller zum Thema Motivation, unter anderem in Sachen Ernährung, Abnehmen und Sport. Sein neues (Hör-)Buch trägt den Titel „Warum Ziele Quatsch sind und wie wir sie trotzdem erreichen: Die Kraft der inneren Ausrichtung*“. Diese Folge ist ein liebevoller Tritt in Deinen Allerwertesten. Du erfährst: Warum Ziele Quatsch sind, wie Du sie dennoch erreichst, wie Du MIT Deinen Bedürfnissen Erfolg hast (anstelle dagegen zu kämpfen), wie Du ein Schutzschild gegen Stress von außen und innen aufbaust, was das alles mit halluzinogenen Substanzen zu tun hat, … und vieles mehr. Viel Spaß beim Hören! 👉 Vollständige Shownotes. Timestamps Die ultimative Mahlzeit [04:35] Der absolute Höhepunkt gestern [06:09] Wieso Glück nicht gleich Glück ist und Du sofort glücklicher werden kannst. [06:39] Barack Obama und Co. – was macht eine inspirierende Persönlichkeit aus? [12:03] Wie Du immer Energie hast, um die Dinge zu tun, die Dir wichtig sind [14:28] Stefans Erkenntnisse aus der Psychiatrie [19:52] Über die Gemeinsamkeiten von Psychiatrie und Ernährungsberatung [21:55] Nie wieder krank? So kann es annähernd klappen! [26:36] Training geht immer, auch ohne Plan! [29:20] Wie Du Dich motivierst – egal, was auch passiert [35:35] Schweinehund-Tipps vom Schweinehund-Erfinder. [37:45] Wie Du beim Sport die Komfortzone verlässt, ohne den Bogen zu überspannen (Stichwort: Stress) [40:20] Der ultimative Plan B: Wenn es mal nicht nach Plan läuft. [42:45] Warum sind Ziele denn eigentlich Quatsch? [45:14] Und wie erreichst Du Deine Ziele trotzdem? [53:00] Wie Du der Mensch wirst, der seine Ziele auch erreicht. [55:17] Mehr Zeit, Glück und weniger Frust durch dieses Wort! [57:05] Warum Du nicht „keine Zeit“ hast. [58:47] Wundermittel Psychedelika: Was haben magische Pilze mit Persönlichkeitsentwicklung zu tun? [01:01:24] So nutzt Du den Flow für maximale Ergebnisse mit maximalem Spaß. [01:13:28] Welche Vorbilder hat Stefan? [01:15:33] Das rät Stefan seinem 20 Jahre jüngeren „Ich“. [01:16:30] Das Geheimnis eines „geilen Lebens“ [01:17:05] Ein Leitfaden zu Dir selbst. [01:17:43] Das letzte Wort [01:18:36] FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. 🎧 Marks Hörbücher, selbst eingelesen: Dranbleiben!, Looking Good Naked. Shownotes und Übersicht aller Folgen. Trag Dich in Marks Dranbleiber-Newsletter ein. Entdecke Marks Bücher. Folge Mark auf Instagram und Strava. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.